健身第一步:改變生活習慣

2018-08-09
來源:本站

是什么原因,讓你決定走入運動用品店,買一雙好鞋和幾套運動服?

   是什么原因,讓你在飲料店前,突然決定這次要買不加糖的綠茶?

   又是什么原因,讓你覺得該認真運個動、控制一下飲食?

   因為你想要讓自己健康一點。

   你或許想要讓體能好一點,不要每次出去玩時,才剛下了車就氣喘吁吁;也或許你想要讓自己體態好看一點,想要能撐起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑戰自己的極限,想要嘗試那些有點難度但你可能可以做到的運動。基于這些原因,你想要從運動和飲食控制下手。

  所以, 你換上了運動服,拿起了沉甸甸的杠片和啞鈴,在冰冷而不熟悉的器材上揮汗;你決定不再吃下那些你認為是垃圾的食物,你相信這餐換成生菜沙拉配上堅果跟水煮蛋,改變就從現在開始。

   恭喜你,有這樣的決心,你成功了一半。

   但殘酷的事實是,擁有決心恐怕不夠。往往迎接這些雄心壯志的結果都是失敗。你需要用“對的方法”來創造你期待的改變。

   什么是“對的方法”?除了正確的訓練方法、符合營養學觀念的飲食菜單以外,你必須要認知到,想要改變,就要徹底改變生活習慣。

   徹底改變意味著終其一生對于某種生活態度遵行不悖。這聽起來令人聞之卻步。你覺得你心理上還沒準備好,手上甚至有私房美食清單還不愿放下,空閑的時間還要跑趴旅行;我還想玩,我還想吃,我還沒時間運動…

   這么想的同時,你其實已經知道體能與體態無法突破的癥結在哪里了。這篇文章提供你三個步驟,也許可以幫助你改變你的生活!

第一步:把規律運動放進生活中

   If you have a body, you’re an athlete.如果你有一副身體,那么,你就是個運動員。

   在我們進入討論之前,先讓我們達到一個共識。在這里我們說的一次運動,是指不含熱身與收操,連續運動超過30分鐘,并且最高心跳數有達到一定的速率(一般認定130~140下/分鐘)的任何運動項目,包含有氧、無氧或任何競技類型運動。

   如果你還沒有養成規律運動的習慣,那么你肯定還不知道運動對你而言有多么重要。它甚至是責任,規律運動是你對自己的健康負責的表現。為什么呢?

   打從人類這個物種誕生以來,我們除了創造角色時智力點得比較高以外,和其他哺乳類沒什么不同;我們需要敏捷,來躲避掠食者或捕獲獵物;我們需要力量,來與同類或不同種搏斗。在掠食以及被掠食的閑暇時間,我們才能發展情愛和文明。只是兩萬年后的今天,我們拜科技所賜,不須時時為了安全或溫飽處于生死的擔憂之中,但不變的是,我們不用的肌肉會退化、沒有訓練的體能會退化,骨骼的鈣質在安逸中一點一點流失;甚至,我們不需要掠食者的存在,就會在中老年時失去自主生活的能力。

   規律運動甚至有更多好處,我相信不用我說,你也明白一些;你可以增強抵抗力,變得不容易生病,也降低了高血壓心臟病等慢性疾病的風險;運動后因腦內啡與多巴胺濃度提升而產生快樂與滿足感,可以紓解心理壓力,獲得正面能量,并且提高了自我抗壓性,能面對更多挑戰;你也透過運動可以改善睡眠,延遲老化,改善骨質疏松。

   只是,一時興起的熱血運動恐怕沒什么用,你必須把運動放入你的生活中。你餓了就要吃飯、累了就要睡覺,運動也同樣重要,有時間就要運動鍛煉自己。“規律運動”才是持之以恒的關鍵。以下一些方法幫助你維持好習慣:

(1)在日歷上記錄運動的日期,并且放在顯眼的位置

   “紀錄”對有目的養成習慣來說是最好的方法。養成運動習慣對閑暇很多的人來說不難,但生活中突然出現很花時間的事情,像是重大考試、連續出差或籌備婚禮等,沒有運動習慣的人自然會把運動放在很后面的執行順位。時間一久,怠惰成了習慣,就容易放棄了。

   因此,紀錄這個動作會讓你計劃去運動,告訴自己一周至少要運動三次,即使再忙都會生出時間;把這個紀錄表放在你容易看到的地方,例如辦公桌、冰箱或床邊,課表上的空白會提醒你:該運動了!

(2) 找到志趣相同的運動伙伴

   許多放棄運動的人認為運動是孤獨又無趣的一件事。如果你覺得自己一個人在健身房沒辦法從冰冷的機器獲得溫暖,或你已經看膩了操場及河濱跑道周遭的景色,甚至覺得藍色的池水和氣泡索然無味,這些無趣讓你覺得每次的運動實在是難以消磨的煎熬時光,那么,試著找到一起運動的朋友吧!你可以這么做:

  – 在不造成反感的前提下認識你身邊的人。

   我明白有時候開口想交朋友容易被當成變態…這樣的話,不妨先認識運動場館的教練或指導員吧!除了可以獲得友情以外,多多請益、討論訓練方式,說不定還可以得到意外的進步機會哦。

  – 從事有互動性的運動,如各種球類運動,或參加團體課程。

   人類的基因存在著對群體及社會的依賴感。不喜歡孤單運動的人,可以嘗試在團體中找到連結及自我定位。現在臺已經有越來越多元的團體運動課程,不論是球類運動、有氧運動、重量訓練、體能訓練、舞蹈或格斗競技等等都有開班授課,是很好的運動選擇。

(3) 從事兩種以上的運動

   對訓練而言,從事不同類型的運動,對肌肉刺激的部位、所需要的靈敏及力量也不同,對全身肌肉發展是比較有幫助的。有時候我們喜歡某種運動是來自于進步的成就感,但可能因為久久無法突破的某些瓶頸而喪失熱忱,這時候擁有第二種運動愛好有助于轉移挫折感,并且可以在兩種運動之間取得相輔相成的平衡。

第二步:改變飲食習慣

   You are what you eat.你吃了什么,造就了怎樣的你。

   關于健身方面的飲食方式,多派人馬各執一詞,目前普遍被接受且認為是對身體有益的主流方法有:低油低鹽飲食、低碳水(生酮)飲食、地中海式飲食等。因為每個人體質差異、對食物的喜好程度不同,或者食材取得方式的容易與否都會影響這些飲食方法在不同個體上執行的成效,因此在這邊我不能斷言告訴你哪種飲食方法最適合你,最好還是資訊營養師的意見。不過,有幾項原則是絕對不需要懷疑的:

  盡量吃“看得見原型”的食物

   避免吃過度精致的加工食品

   避免食物過度調味

   盡量減低糖分的攝取

   不要刻意挨餓

  另外必須記住的是 :大部分的時候,你的飲食都要遵守以上的原則。你會發現你能選擇的食物突然少了很多,那些好吃的高熱量甜點或炸物突然變成了你的敵人。因此飲食計劃必須循序漸進,初期在執行飲食控制的時候,適時的補償性放縱是必要的。比如說你可以安排一周一次,吃一塊很想吃的蛋糕或一小盒巧克力,那些你知道是垃圾碳水化合物的東西。這對于讓飲食計劃能持之以恒占了很重要的地位,因為有目標性的周期可以適當地釋放壓力,也能夠提升限制期間的意志力;過度的壓抑可能造成反撲,如神經性暴食癥。神經性暴食癥有時會發生在短期減去大量體重的人,如健美選手身上,他們在比賽結束后會在短短幾天之內吃下過量的食物,讓體重回升至減去的70%或更高。

第三步:定期檢視自己的成果,適當調整運動及飲食策略

   當你擁有固定的運動習慣,并且飲食控制已經得心應手的時候,不妨檢視從事運動以來自己身上的改變。

   初期并不建議你天天站上體重計執著于屏幕上的數字。體重除了脂肪真正有被減去或堆積以外,還包含了皮下水分的變化、肌肉含水量的變化、腸子里是否有屎等復雜因素,這些變化量可以到1公斤以上(有宿便問題的人甚至可以到3公斤),所以如果一天內掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜,反之若微幅增加了也未必要憂心忡忡。你可以每個星期捏一次自己的皮,感覺是不是有變薄了;看看鏡子里的線條是不是變明顯了,體態是不是變好了呢?是不是更有精神了呢?

   你可以以1周~2周為自己記錄一次身體數值,然后每個月月底看看這樣的改變是否符合你的期待。若你感覺原來安排的課表強度已經變得太輕松了,不妨嘗試加強運動強度或頻率,證明你已經得到運動的好處了喔!而如果你發現身上有累積且無法消除的酸痛,甚至已經有過度訓練造成的運動傷害,這時除了安排足夠的休息來讓身體修復以外,往后的訓練課表也需要降低強度或頻率。

   如果我們提供的這三個步驟對你來說早已經是一塊小蛋糕,那么恭喜你!你已經脫離健身新手村了,接下來,你已經可以往更高的境界挑戰啦!

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